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睡眠障害(不眠障害)

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「睡眠障害(不眠症)」とは?

 

入眠困難中途覚醒熟眠困難のいずれかが週3回以上および1ヶ月以上続き、日中の日常生活や社会生活に影響している場合をいう

(世界保健機関、WHO)

睡眠障害(不眠症)の種類

発生睡眠障害

睡眠障害(不眠症)そのもの

【適応障害性睡眠障害】
明確なストレス、短期間、治療の必要なし

【精神生理性睡眠障害】
もっとも多い、意外と治りにくい

  • 眠ろうと意識することでかえって覚醒してしまうという悪循環が形成される
  • 不眠に対する過度のこだわり
  • 日中も「眠れないのでは」と心配
  • 寝室以外の場所やテレビを観ているときなど、眠ろうと努力しないときに限って簡単に眠れる
  • 長期化すると固定化し、治療が容易でなくなる
  • 眠くなるまで寝床に近付かないことで悪循環を断ち切ることが必要

 

【特発性睡眠障害】
子供の頃から長期間続いている

二次性睡眠障害

身体疾患による痛みやコリ・かゆみ・咳、うつ病やパニック障害・統合失調症・パーソナリティ障害などの精神疾患に付随、刺激物や薬剤など他の要因によって起こる睡眠障害(不眠症)

【睡眠関連呼吸障害】
閉塞性睡眠時無呼吸症候群、など

【中枢性過眠症】
ナルコレプシー、行動起因性睡眠不足症候群、など

【概日リズム睡眠障害】
睡眠相後退型、睡眠相前進型、不規則睡眠・覚醒型、など

【睡眠時随伴症】
レム睡眠行動障害、悪夢障害、など

【睡眠関連運動障害】
むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害、下肢こむらがえり、歯ぎしり、など

快適な睡眠のための7ヶ条

1.快適な睡眠でいきいき健康生活

  • 快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止
  • 睡眠に問題があると、高血圧・心臓病・脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇
  • 快適な睡眠をもたらす生活習慣
     ~定期的な運動習慣は熟睡をもたらす
     ~朝食心と体のめざめに重要、夜食ごく軽く

2.睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター

  • 自分にあった睡眠時間があり、8時間にこだわらない
  • 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
  • 年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通

3.快適な睡眠は、自ら創り出す

  • 夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする
  • 「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする
  • 不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫

4.眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる

  • 軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス
  • 自然に眠たくなってから寝床に就く
  • 眠ろうと意気込むとかえって逆効果
  • ぬるめの入浴で寝付き良く

5.目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン

  • 同じ時刻に毎日起床
  • 早起きが早寝に通じる
  • 休日に遅くまで眠りすぎると、週明けの朝がつらくなる

6.午後の眠気をやりすごす

  • 短い昼寝リフレッシュ、昼寝をするなら午後3時前20~30分
  • 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
  • 長い昼寝はかえってぼんやりのもと

7.睡眠障害は、専門家に相談

  • 睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある
  • 不眠が長引くときは要注意
  • 睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意

薬物療法

  • 昔の睡眠薬は麻酔薬の転用…効果は強いが、依存性が強く、大量服用で呼吸困難
  • 短時間型、長時間型など様々な種類があり、不眠のタイプに合わせて使用する
  • アルコールとの併用は禁止
  • 市販の睡眠改善薬は抗ヒスタミン薬

まとめ

睡眠は心身の健康維持に重要
睡眠にこだわり過ぎるのは良くない
この2つのバランスが大切
不眠は、「現代生活の便利さや豊かさの代償」という側面がある
睡眠の問題は、「生き方」の問題でもある・・・・・・現代生活を自ら選択する

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